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就算过节在家“躺着”，也要来一组佛系训练

  两个长假现在开始了，怎么过？当然是躺在家里！但是，作为一个自驾健美运动员，你必须以你的姿势和态度躺在家里。而且就算我妈唠叨我，我也会躺在家里玩手机。可以反驳你妈说：我在运动~
  说实话，大部分“躺”和“躺”的姿势都很难训练，但说起来似乎也不简单。毕竟还有很多常见的说谎训练动作。但是如果你真的想安排一门看起来很像的课程，那你真的要光头了。
  当然，课程动作的安排可以多种多样，但你一般可以参考这样一个简单的思路：
  热身训练：可以提高心率的动作
  正式训练：上肢拉推，下肢拉推核心稳防旋转，加起来一共6个动作
  冷体训练：上肢和下肢腹部的拉伸动作

  有了这样一套程序，你甚至可以在躺着的时候获得舒爽的终极出汗体验。放假回家，我妈再也不会叫我打扫卫生了。

  躺下，准备开始训练
  热身训练
  躺下可以做什么热身训练？我真的很想把自己的脑壳抠出来。但是，人的创造力是无限的，做不到就怕想不到。
  1、仰卧位小拳
  躺下快速打小拳20秒。我试过了，没事~感觉全身都在工作。也就是我们妈妈会觉得这个宝宝病的很厉害。
  2.死虫-静力对峙
  当你的心率上升时，你必须稍后激活核心。因为后面安排的大部分动作都会涉及到核心。
  仰卧位，抬腿至大腿与地面垂直，然后双手放在膝盖上。然后，双腿向躯干用力，但双手要互相对抗，以免造成两腿之间的移动，保持静力格斗状态10-20秒。你会感觉到腹部有烧灼感。
  形式训练
  1.上肢拉伸-仰卧/俯卧w拉伸
  大家应该都看过这个动作：弯腰拉伸。这个动作也可以在俯卧或仰卧位使用，模拟上肢无负荷牵拉的动作模式。
  能激活背部肌肉，对缓解在家躺太久后的背痛很有帮助。
  2、下肢徒手推蹲
  躺着找不到推下肢的动作，可以用智力。在评论区有一些好主意可以提醒我
  下肢推这块。我建议你到地里去。做最经典的下肢推：无负重深蹲。
  3.核心稳定性-厚木板
  普兰克不用说，经典核心稳定训练动作。如果你觉得只是一块木板并不起眼，可以抬起对面的手脚来增加难度。
  4、上肢俯卧撑
  俯卧撑也是常见的上肢俯卧撑。也很适合在家躺着练。5、下肢牵拉-臀桥
  臀桥也是一种常见的做法，尽管它看起来不像拉下肢。然而，臀桥和硬拉的动作是相似的，都是臀部伸展动作。只有硬拉是站着的，而臀桥是仰卧的。
  6、核心防旋转-死虫型-对面手脚
  热身的时候，我做了静力对抗的死虫式，这里我安排了一个死虫式举起对面的手和脚。
  以上动作单组重复12次左右，所有动作2-4组都可以重复。
  冷体训练
  这种强度的训练，你想不想感冒？说真的，有必要安排一下。毕竟是正经的培训师。
  1.腹部拉伸
  2.股四头肌拉伸
  3.腘绳肌拉伸
  以上所有拉伸动作持续时间都在20秒左右，如果有左右动作的区分，每一个动作可以持续20秒左右。